7 MINUTE WORKOUT: il tempo non è più una scusa



L'estate è arrivata e chi, tra sole, mare, feste in spiaggia e serate tra gli amici non vorrebbe mantenere il proprio fisico asciutto e snello o perdere quei chiletti di troppo? Con tutto quel che c'è da fare, però, il tempo per andare in palestra ad allenarsi non lo si trova e l'afa che i mesi più caldi nell'anno portano con sé non aiuta a renderci più attivi, anzi. E allora cosa possiamo fare per mantenerci in forma e sfoggiare un fisico tonico in spiaggia? Un allenamento di 7 minuti... a casa!
Ebbene sì! Bastano solo 7 minuti al giorno ed una sana alimentazione per mantenersi o ritrovare la propria forma. L'allenamento consiste di un circuito total body ad intensità medio-alta: gli esercizi sono 12 e ognuno deve essere ripetuto per 30 secondi con una pausa di 10 secondi tra un esercizio e l'altro.

1) CORSA SUL POSTO GINOCCHIA ALTE
Corri sul posto cercando di sollevare il più possibile le ginocchia e mantenendo il busto dritto.



2) CRUNCH 
Sdraiati a terra e tieni la schiena ben ancorata al pavimento, le gambe devono essere leggermente flesse e le braccia, anch'esse leggermente flesse, devono essere posizionate sotto la testa con i gomiti aperti. A partire da questa posizione solleva leggermente la testa e le spalle cercando di mantenere la distanza di un pugno tra il mento e il petto e, soprattutto, prestando attenzione a non sollevare la zona lombare della schiena e a non sforzare i muscoli del collo. 



3) CRUNCH INVERSO
Tieni le gambe flesse e le braccia distese lungo i fianchi. Da questa posizione porta il bacino in retroversione in modo da portare le ginocchia verso la testa e ritorna alla posizione di partenza.



4) STEP UP
Sali con una gamba alla volta su una sedia ricordando di alternare la gamba con cui sali per prima: se sali con il piede destro, scendi con il piede destro e viceversa. 



5) SQUAT
Tieni i piedi leggermente più divaricati rispetto ai fianchi e le punta delle dita rivolte verso l'esterno. Sposta leggermente indietro il bacino mettendone in tensioni i muscoli e, tenendo la schiena dritta e le ginocchia sempre dietro le dita dei piedi, piegati su di esse fin quando non raggiungi un angolo di 90°. Ritorna alla posizione di partenza. 


6) AFFONDI
Fai un passo in avanti con una gamba e piegala verso il basso fino a creare un angolo di 90° con l'altra gamba flessa. Fermati qualche centimetro prima che il ginocchio tocchi il pavimento e torna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio alternando con l'altra gamba. 


7) AFFONDI PASSO INDIETRO
Si esegue esattamente come l'esercizio precedente ma, anziché fare un passo avanti, lo si fa indietro.



8) PIEGAMENTI SULLE BRACCIA GINOCCHIA A TERRA
Tieni le ginocchia poggiate a terra e incrocia le gambe e posiziona le mani all'altezza delle spalle. Piegati sulle braccia e abbassa il torace fino a toccare il pavimento. I gomiti devono formare un angolo di 90° con la superficie. 





9) BURPEES
Posizionati a rana,piegati sulle ginocchia e tieni le mani sul pavimento. Da questa posizione, mantenendo l'appoggio sulle mani, fate un piccolo salto per portare le gambe e il bacino all'indietro, fai una flessione. Raccogli nuovamente le gambe per ritornare alla posizione di squat o ''ranocchia'' e salta verso l'alto. 



10) TRICEP DIPS
Siediti sul bordo di una sedia e posiziona le mani dietro ai fianchi, aggrappandoti ai bordi della sedia. Stendi leggermente le gambe in avanti in modo da non toccare la sedia durante l'esercizio. Piega i gomiti e, senza aprirli, abbassa il busto fino a creare un angolo di 90°. Spingi sulla sedia e solleva il busto tornando alla posizione di partenza.



11) SALTI VERSO L'ALTO
Parti in posizione da squat ma elevati in un salto verso l'alto. Atterra riassumendo la posizione di partenza.



12) SALTI ALLA CORDA
Esegui dei semplici salti alla corda. Nel caso in cui non dovessi averne in casa, esegui dei salti sul posto velocemente. 












Cosa stai aspettando? Corri ad allenarti!


Maria Raffaella Papa

Sono un'amante dell'arte, e il mondo ne è pieno. Musica, arte visiva, film, letteratura, natura. Le punte della mia vita, e la mia esistenza oscilla tra un vertice e l'altro. 


Scrivo, scrivo tanto ma non molto. Scrivo quando sento il bisogno di farlo, quando devo raccontare una piccola storia, qualcosa che ho visto, qualcosa che ho sentito o provato. E leggo, leggo tanto ma non molto. Leggo quando sento di star perdendo la strada, quando ho bisogno di un lampione che mi faccia luce, che mi aiuti a ritrovare il mio percorso. 

Un mio difetto? Sono una perfezionista. Tutto deve essere in perfetto ordine, perfettamente allineato, perfettamente centrato, non una sbavatura, niente di fuori posto. Per questo sono molto lenta, lentissima, in tutto ciò che devo fare.
Un mio pregio? Sono una perfezionista. Sono dell'idea che le cose o vanno fatte bene o non le si fanno. E un buon lavoro esige tempo. Tutto deve essere accurato, selezionato, ben disposto.  

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